На сегодняшний день мировые СМИ столько рассказали о вирусе COVID-19, что люди перегружены информацией, порой даже противоречащей друг другу. Сотни мелких и крупных симптомов, миллион возможностей заразиться, вторая волна пандемии – подобные сообщения не на шутку пугают. Многие обнаруживают у себя один или несколько симптомов и впадают в настоящую панику.

Что же делать?

Как отличить симптомы коронавируса от панической атаки?

Паническая атака – это интенсивный приступ страха, который развивается в короткое время (иногда достаточно нескольких секунд) и сопровождается различными физическими проявлениями: учащенным сердцебиением, одышкой, головокружением, слабостью, потливостью, тошнотой, ознобом, болью в груди, ощущением покалывания в пальцах, онемением конечностей и пр. Зачастую приступ длится от 5 до 20 минут, но иногда продолжительность может доходить и до часа. После окончания симптомы проходят, оставляя лишь неприятные воспоминания.

Считается, что паническим атакам наиболее подвержены молодые люди в возрасте 20-30 лет, а женщины болеют чаще мужчин.

При заражении коронавирусной инфекцией самыми частыми симптомами являются высокая температура, сухой кашель, одышка, слабость. Однако эти симптомы не проходят через час, и могут, наоборот, усиливаться. В группе риска пожилые люди старше 60 лет, а также люди, страдающие хроническими заболеваниями.

Как остановить паническую атаку?

Как остановить коронавирус, мы знаем – НЕОБХОДИМО срочно обратиться к врачу, изолироваться и соблюдать рекомендации.

Но как остановить паническую атаку, если тревожных новостей не становится меньше? 

Важно! Панические атаки – это НЕ психическое заболевание. Они случаются у психически здоровых людей в периоды сильного напряжения, постоянного стресса, возможных эмоциональных переживаний. 

Если вы вдруг почувствовали необъяснимый страх, боль в груди и сильное сердцебиение, попробуйте:

Нормализовать дыхание

Когда нам страшно, кровь перенасыщается кислородом, и нарушение газового баланса приводит к гипервентиляции легких. Кажется, что воздуха не хватает, хотя его даже слишком много – содержание кислорода может увеличиться на 40-50%. Необходимо уменьшить количество поступающего кислорода. Самый простой способ – сложить ладони чашечкой и прижать их ко рту и носу. Нужно дышать в них, пока состояние не нормализуется. 

Переключить органы чувств 

При панической атаке мозг получает сигнал изнутри – приступ «питается» собственным страхом человека. В этот момент его можно переключить на внешний раздражитель: если тревога нарастает, ущипните себя (осязание) или вдохните яркий аромат, например, духов (обоняние). Также может помочь умывание холодной водой.

Сосредоточиться на внешнем мире 

Помимо опоры на органы чувств, можно заставить мозг отвлечься на обработку информации, поступающей извне. Например, помогает простой счет – сколько деревьев на улице, ступенек на лестнице, шагов до остановки. Можно почитать – названия улиц, магазинов, вывесок. 

Установить контроль над телом

При панической атаке могут появляться неосознанные повторяющиеся движения (покачивание ногой, стук пальцами об стол и пр.) или, наоборот, оцепенение. Это зацикливание не дает организму выйти из состояния страха, успокоиться. Поэтому важно вернуть контроль над телом. Несмотря на страх, нужно сосредоточиться на мышцах лица, рук или ног, расслабить их и делать плавные осознанные движения, нарушающие ритм приступа. Например, улыбнуться, пригладить волосы, встать на цыпочки и перекатиться на пятки.

Если паническая атака случилась не у меня?

Если вы видите, что паническая атака случилась у кого-то из близких, нужно:

• Сконцентрировать его внимание на себе – возьмите его за руки, смотрите в глаза, говорите.
• Использовать уверенный мягкий тон. Разговор должен вестись спокойно и четко. Не стоит спрашивать человека, почему ему страшно – он сам может не осознавать причин паники. Важно сказать, что состояние, в котором он/она сейчас находится, не угрожает жизни, и совсем скоро приступ закончится.
• Помочь нормализовать дыхание. Если человек не в состоянии сам сконцентрироваться на правильном дыхании, помогите ему: посоветуйте приложить ладони ко рту и делать размеренные глубокие вдохи и выдохи.

Важно! Не стоит подгонять человека, хлопотать вокруг него как вокруг больного и паниковать самому. Дайте человеку достаточно времени для того, чтобы восстановиться, терпеливо и размеренно отвлекайте его от тревоги. Будьте готовы к тому, что на это может уйти больше 20 минут.

Лечение панических атак

Пережив одну паническую атаку, человек начинает бояться еще и их. В добавок к привычным страхам и нервному напряжению это ухудшает состояние при панике. 

Поэтому, хотя панические атаки – это НЕ психическое расстройство, для профилактики дальнейших приступов и лечения тревоги лучше обратиться к специалисту-психотерапевту. Он сможет установить причину приступов – ту самую, которую порой сложно объяснить самому себе, и при необходимости прописать медикаментозное лечение.

Профилактика панических атак

• Вряд ли вам удастся сделать мир безопаснее и спокойнее. Но можно самому стать спокойнее, чтобы легче переносить давление окружающего мира:
• Спать не менее 8 часов. Очень часто именно недосыпание является одним из факторов, которые увеличивают вероятность панических атак.
• Наполнить жизнь положительными эмоциями. Порой кажется, что происходит только плохое. Важно обращать внимание на хорошие моменты и сознательно создавать их: регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями. Это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем.
• Научиться правильно дышать. Можно освоить дыхательную гимнастику, чтобы справляться с гипервентиляцией легких во время приступа.
• Выбрать приятный для себя спорт. Йога, плавание, бег, танцы, пилатес – все, что может помочь снять мышечное напряжение и позитивно отразится на эмоциональном состоянии.

ИТОГ

С развитием пандемии COVID-19 уровень тревоги, циркулирующей в социуме, значительно увеличился. Всем страшно заразиться и испытать на себе тяжелые последствия нового заболевания. Это уже сейчас приводит к резкому увеличению числа депрессий, панических атак, психосоматических заболеваний и пр. 

Но с этими состояниями можно и нужно бороться. Соблюдение всех гигиенических правил и осознанная забота о себе помогут вам не только не заболеть коронавирусом (или легче перенести его под контролем врача), но и избежать панических атак и их неприятных последствий.