Иногда тяжело выбрать, что бы такого съесть, чтобы быстро, вкусно и полезно. Предлагаем Вам несколько ингредиентов, из которых Вы сможете составить богатый и разнообразный рацион.
Завтрак
Завтрак – главная пища за день, и она должна быть питательной. В идеале завтрак должен содержать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное (отварное и нежирное). В кашу можно добавить свежие фрукты или сухофрукты, варенье, орехи, заправить всё это сливочным маслом и, растягивая удовольствие, медленно съесть, тщательно, пережевывая. С творогом можно сделать то же самое. Если каши Вы на дух не переносите, попробуйте молочно-фруктовый завтрак – молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты. Блюда из яиц – вареные, жареные яйца, омлеты или яйца-пашот могут быть дополнены свежей зеленью, легким овощным салатом и бутербродами с мясом. Очевидно, что исключить колбасу и мясные полуфабрикаты из повседневного рациона практически невозможно, но лучше сократить их потребление из-за обилия в их составе консервантов и соли.
Ланч
Перекус между завтраком и обедом обычно не требуется, если Вы плотно позавтракали. Но если есть захотелось, значит, организму это нужно. Может, Вы его чем-то нагрузили, и он затратил большое количество энергии, которую срочно нужно восполнить. На этот случай носите с собой фрукты, сухофрукты и несолёные орешки – они восполнят запас энергии и обогатят организм витаминами. Постарайтесь не пить кофе вообще. Лучше замените его какао с молоком, чаем или соком.
Обед
Обед должен составлять 35% от суточной нормы пищи и включать три, четыре блюда, среди которых горячее первое – суп. На закуску – салаты из свежих овощей или овощей с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой, когда свежие продукты недоступны, можно использовать квашеную капусту, огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом или сметаной.
Полдник
Во второй половине дня лучше перейти на употребление молочных и растительных продуктов. В полдник обычно включают молоко или кефир – источники кальция – и что-то мучное: булочку, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины. Не всё сразу, конечно, и не в больших количествах. Но если каждый день чередовать блюда, полдник успеет стать хорошей привычкой и не надоесть.
Ужин
На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, так как пища, богатая белком, медленнее переваривается. А приправы, без которых мясные блюда не обходятся, возбуждают еще больший аппетит. В итоге вы съедаете больше, чем хотите на самом деле. Ужинать нужно не позже чем за 2-3 часа до сна. Если проголодаетесь после ужина, можно выпить стакан кефира или молока. Но лучше не прямо перед сном, а за какое-то время.
О напитках
Кроме чистой воды и некрепкого чая полезно пить овощные и фруктовые-ягодные соки – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С. Конечно, лучше, чтобы они были свежевыжатыми. Но давайте будем реалистами, соки из стеклянных бутылок доступнее. Главное, следите за их составом – чем меньше всякой химии, тем лучше. !!! Кстати, всё, что продается в коробках – это не совсем соки, а напитки, в которых также немало ароматизаторов и прочих добавок. А вот газировку лучше вообще вычеркнуть из рациона и забыть, как страшный сон. Она не утоляет жажду, способствует раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, может стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции из-за наличия в составе консервантов, концентратов, красящих веществ, ароматизаторов, подсластителей и прочего и прочего. Если Вы придумали другой способ питаться правильно и вкусно или хотите рассказать о своем опыте, напишите нам на почту info@unfpa.org.tm.
